प्रोटीन के 25 बेहतरीन स्रोत, फायदे व नुकसान | Protein Ke Srot in Hindi

मछली भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत (Protein ke srot) हैं। जो लोग मछली का सेवन करते हैं उन्हें प्रोटीन की प्राप्ति के लिए ज्यादा सोचना नहीं पड़ता। 100 ग्राम मछली में लगभग 25 ग्राम के आस पास प्रोटीन पाया जाता हैं, जो प्रोटीन की एक बहुत अच्छी मात्रा हैं।

प्रोटीन के साथ-साथ मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने, चेहरे का ग्लो बढ़ाने, बालों को मजबूत करने, दिल के स्वास्थ्य और आंखों की रोशनी के लिए फायदेमंद होता हैं।

3. चिकन (Chicken)

प्रोटीन के स्रोत लिस्ट (Protein source in hindi) में अगला नाम चिकन हैं। 100 ग्राम चिकन में लगभग 24 ग्राम के आस पास प्रोटीन पाया जाता हैं। चिकन ब्रेस्ट में लीन प्रोटीन पाया जाता हैं जो मोटापा कम करने और मसल्स बनाने में बहुत ज्यादा सहायक होता हैं। साथ ही चिकन सेहत बनाने और बॉडी बनाने के लिए एक बेस्ट नॉनवेज फूड हैं।

4. पनीर (Paneer)

जो लोग अंडा, चिकन व मछली का सेवन नहीं कर सकते उनके लिए पनीर प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत (protein source in hindi) हैं। खाने में भी पनीर बहुत स्वादिष्ठ होता हैं साथ ही इसमें कैल्शियम व कई अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।

100 ग्राम पनीर में लगभग 25 ग्राम के आस पास प्रोटीन पाया जाता हैं जो की प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा हैं। प्रोटीन के फायदे (protein benefits in hindi) पाने के लिए पनीर को पाने भोजन में जरूर शामिल करें। पनीर का सेवन आप कच्चा करें तो बेस्ट होगा या फिर आप इसकी भुर्जी बनाकर भी खा सकते हैं।

5. अंकुरित अनाज (Sprouts)

स्प्राउट्स यानी अंकुरित अनाज में भी प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता हैं और यह शाकाहारी प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स (protein ke srot in hindi) हैं।

स्प्राउट्स बनाने के लिए आप कुछ दालों को पानी में भिगो कर रखें जब यह थोड़े फूलने लगे तब इन्हे किसी साफ कपड़े से बांध ले, कुछ समय बाद इनमे अंकुर आने शुरू हो जाएंगे और फिर आप इनका सेवन करें। प्रोटीन के साथ साथ स्प्राउट्स में कई विटामिन और मिनरल भी पाए जाते हैं जो मोटापा कम करने और इम्युनिटी बढ़ाने में लाभप्रद होते हैं।

6. दूध (Milk)

दूध पीना सेहत के लिए हमेशा से ही फायदेमंद होता हैं और डॉक्टर द्वारा भी अक्सर दूध पिने की सलाह दी जाती हैं। दूध में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, साथ ही दूध कैल्शियम का भी मुख्य स्रोत हैं। जो हड्डियों को मजबूत बनाने, मसल्स बनाने और दांतों को मजबूत बनाने में सहायक होता हैं। प्रोटीन के फायदे (protein benefits in hindi) पाने के लिए शाकाहारी लोगों को दूध का सेवन जरूर करना चाहिए, खासकर महिलाओं और बच्चों के लिए दूध सबसे ज्यादा लाभप्रद होता हैं।

 7. ओट्स  (Oats)

ओट्स एक साबुत अनाज हैं जिसमे प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और विटामिन अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। यह एनर्जी का पावर हाउस होते हैं, सुबह नाश्ते में ओट्स का सेवन करने से शरीर को पूरे दिन काम करने की शक्ति मिलती हैं। ओट्स को और ज्यादा पॉवरफुल बनाने के लिए आप इसमें फल, सूखे मेवे और पीनट बटर जैसी कुछ हेल्दी चीजें भी मिक्स कर सकते हैं।

8. मूंग दाल (Moong Dal)

शाकाहारी भोजन में मूंग दाल एक और पॉवरफुल प्रोटीन सोर्स (protein ke srot in hindi) हैं। प्रोटीन के साथ साथ मूंग दाल में फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। मूंग दाल मसल्स बनाने,  मोटापा कम करने और पेट से जुड़ी परेशानियों जैसे पेट की गैस, अपच व कब्ज के लिए लाभप्रद होती हैं।

प्रोटीन के फायदे (protein ke fayde) प्राप्त करने के लिए आप मूंग दाल का सेवन कई तरीकों से कर सकते हैं। मूंग दाल की खिचड़ी बना सकते हैं, स्प्राउट्स बना सकते हैं या फिर मूंग दाल को उबालकर उसका सेवन कर सकते हैं।

9. पीनट बटर (Peanut Butter)

पीनट बटर प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत (protein ke source in hindi) हैं, फिटनेस से जुड़े लोग अपनी डाइट में इसका इस्तेमाल जरूर करते हैं। दो चम्मच पीनट बटर में लगभग 7-8  ग्राम प्रोटीन पाया जाता हैं। मसल्स बनाने, सेहत बनाने, फिट रहने और मोटापा कम करने में पीनट बटर बहुत ज्यादा मददगार होता हैं। इसका इस्तेमाल आप ब्राउन ब्रेड, ओट्स, शेक या रोटी के साथ भी कर सकते हैं।

10. दही (Curd)

दही भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत (protein ke srot) हैं, साथ ही दही में प्रोबायोटिक गुण भी पाए जाते हैं जो पाचन शक्ति को मजबूत बनाने और मेटाबॉलिस्म को बूस्ट करने में मदद करते हैं। साथ ही पेट से जुड़ी समस्याओं के लिए भी दही का सेवन अच्छा होता हैं। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए आप अपने भोजन में दही को अवश्य शामिल करें।

11. सोयाबीन दाल (Soybean Dal)

सोयाबीन दाल में अन्य सभी दालों के मुकाबले ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। आप सोयाबीन दाल को भिगोकर खा सकते हैं या इसकी सब्जी बनाकर भी खा सकते हैं। वेजेटेरियन लोगों के लिए सोयाबीन दाल प्रोटीन का एक बेहतरीन सोर्स (protein source in hindi) हैं।

12. सोया मिल्क (Soy Milk)

अगर आपको दूध और दूध से बनी चीजों से एलर्जी हैं या आपको दूध पीना पसंद नहीं हैं तो आप इसकी जगह सोया मिल्क पी सकते हैं। सोया मिल्क सोयाबीन दाल से ही बनाया जाता हैं इसलिए इसमें भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं साथ ही इसका स्वाद भी बहुत अच्छा होता हैं।

अगर आप सोयाबीन के दूध का इस्तेमाल कर रहे हैं तो सोया दाल का सेवन न करें, दोनों में से एक ही चीज का इस्तेमाल करें। सोया प्रोडक्ट्स का ज्यादा सेवन भी हानिकारक होता हैं।

13. बीज (Seeds)

कद्दू के बीज, अलसी के बीज, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स और सूरजमुखी के बीज में भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। आप इन बीजों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। इनका सेवन प्रोटीन शेक, ओट्स, दलिया व विभिन्न मीठे पकवानों में किया जा सकता हैं। बीज थोड़ी गर्म तासीर के होते हैं इसलिए एक सिमित मात्रा में ही इनका सेवन करें।

14. राजमा दाल (Kidney Beans)

खाने में स्वादिष्ट राजमा किसे पसंद नहीं, राजमा चावल की बात की जाए तो यह सभी के पसंदीदा होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं की राजमा की गिनती बेस्ट प्रोटीन के स्रोत (Protein ke srot) में होती हैं। राजमा में प्रोटीन और फाइबर बहुत अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो मसल्स बनाने, इम्यूनिटी बढ़ाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक होता हैं।

15. काबुली चना (Chickpeas)

राजमा की तरह काबुली चना या सफेद चना में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, इसके साथ ही इसमें इसमें कई तरह में विटामिन्स और मिनरल्स भी पाए जाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए काबुली चना का इस्तेमाल भिगोकर या उबालकर करें।

16. बादाम (Almond)

बादाम में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं। इसके सेवन करने से शरीर की इम्युनिटी बढ़ती हैं, त्वचा में निखार आता हैं, बाल मजबूत होते हैं और दिल व दिमाग के स्वास्थ्य के लिए भी बादाम का सेवन लाभकारी होता हैं। बादाम की तासीर गर्म होती हैं इसलिए बादाम का सेवन एक सिमित मात्रा में ही करना चाहिए, बेहतर होगा की बादाम को पानी में भिगोकर खाएं।

17. टोफू (Tofu)

प्रोटीन के स्रोत (protein ke srot) में अगला नाम टोफू हैं। टोफू दिखने में काफी हद तक पनीर जैसा लगता हैं। टोफू को सोया मिल्क से ठीक उसी तरह बनाया जाता हैं जैसे दूध से पनीर बनाया जाता हैं। सोया मिल्क से बने टोफू में प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता हैं जो मांसपेशियों और हड्डियों के लिए के लिए महत्वपूर्ण होता हैं। अगर आप दूध से बनी चीजें पसंद नहीं करते हैं तो आपको टोफू का इस्तेमाल कर सकते हैं।

18. मूंगफली (Peanut)

मूंगफली या पीनट में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं, यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत (protein source in hindi) हैं। सर्दियों के मौसम में प्रोटीन के लिए आप मूंगफली का सेवन जरूर करें। इसकी तासीर थोड़ी गर्म होती हैं इसलिए गर्मियों के मौसम में इसके सेवन से बचे या कम मात्रा में ही इसका सेवन करें। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं।

19. मीट (Meat)

चिकन की ही तरह मीट में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। 100 ग्राम मीट में लगभग 22 -24 ग्राम प्रोटीन मिलता हैं। ध्यान रहे की मीट में वसा भी बहुत ज्यादा मात्रा में होती हैं इसलिए इसका सेवन एक लिमिट में ही करें। इसके ज्यादा सेवन से मोटापा बढ़ सकता हैं।

20. झींगा (Shrimp)

सी फूड खाने वाले लोग झींगा मछली के बारे में जरूर जानते होंगे। झींगा मछली प्रोटीन का एक बेस्ट सोर्स (protein source in hindi) हैं, साथ ही इसमें कई और पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। सी-फूड खाने वाले लोगों को प्रोटीन के लिए ज्यादा सोचना नहीं पड़ता, लगभग सभी सी-फूड्स में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं।

21. प्रोटीन पाउडर

शरीर में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप  प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। प्रोटीन सप्लीमेंट्स में व्हे प्रोटीन सबसे ज्यादा प्रचलित हैं और यह पूरी तरह से शाकाहारी हैं, यह दूध से बनाया जाता हैं। एक चम्मच व्हे प्रोटीन में लगभग 20 – 25 ग्राम के आसपास प्रोटीन पाया जाता हैं।

प्रोटीन के फायदे – Protein ke Fayde / Protein Benefits in Hindi

प्रोटीन के स्रोत (protein source in hindi) जानने के बाद अब प्रोटीन के फायदे (protein benefits in hindi) के विषय में बात करते हैं और जानते हैं की प्रोटीन हमारे शरीर के लिए इतना ज्यादा महत्वपूर्ण क्यों हैं।

1. वजन कम करने में सहायक

प्रोटीन का फायदे (protein benefits in hindi) की बात करें तो यह  मोटापा और वजन कम करने में सबसे ज्यादा सहायक होता हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। एक सर्वे के अनुसार भारतीय लोगों में मोटापे की एक मुख्य वजह प्रोटीन की कमी हैं, भारतीय लोगों के खाने में प्रोटीन बहुत कम मात्रा में पाया जाता हैं।

मोटापे से बचने के लिए अपने भोजन में ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन फूड्स को शामिल करें। वजन कम करने के लिए लीन प्रोटीन काफी फायदेमंद होते हैं। लीन प्रोटीन में अंडे का सफेद भाग, चिकन ब्रेस्ट और व्हे प्रोटीन शामिल हैं।

2. मांसपेशियों के विकास में सहायक

प्रोटीन के फायदे (Protein benefits in hindi) मांसपेशियों के विकास और उन्हें मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन हैं। जो लोग जिम में मसल्स बनाने के लिए मेहनत करते हैं उन्हें प्रोटीन की अहमियत जरूर पता होगी। बिना प्रोटीन के आप जिम में कितनी भी मेहनत कर ले, या कोई सी भी एक्सरसाइज कर ले आपकी मसल्स जल्दी से ग्रो नहीं हो सकती हैं।

मसल्स ग्रो करने के लिए आपके खाने में उचित मात्रा में प्रोटीन होना ही चाहिए। प्रोटीन मसल्स को रिपेयर करके उन्हें ग्रो करने का कार्य करते हैं।

3. प्रोटीन हड्डियों को मजबूत बनाता हैं

शरीर की हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए जितना जरुरी कैल्शियम हैं उतना ही जरुरी प्रोटीन भी हैं। अगर आप आपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेते हैं तो आपकी हड्डियां कभी कमजोर नहीं होगी, हड्डियों में दर्द नहीं रहेगा और आपको कभी भी जोड़ो के दर्द की शिकायत नहीं होगी। साथ ही दांतों को मजबूत बनाने के लिए भी प्रोटीन के फायदे (protein ke fayde) बेहतरीन हैं।

4. इम्युनिटी बढ़ाने में सहायक

प्रोटीन शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता यानी की इम्युनिटी बढ़ाने में भी मदद करता हैं। इम्युनिटी बढ़ने से शरीर में हानिकारक वायरस जल्दी से प्रवेश नहीं कर पाते हैं, जिससे शरीर रोगों से दूर रहता हैं। अगर आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हैं और आप बहुत जल्दी बीमार पड जाते हैं तो आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता हैं।

5. बालों के लिए प्रोटीन के फायदे

प्रोटीन के फायदे (protein benefits in hindi) बालों के लिए भी बहुत अच्छे हैं। हमारे बाल प्रोटीन से ही बने होते हैं, प्रोटीन बालों को लंबा और घना बनाने में मदद करता हैं। गंजेपन और झड़ते बालों से परेशान लोगों को डॉक्टर भी प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।

साथ ही बालों पर प्रोटीन युक्त शैम्पू का इस्तेमाल करना भी फायदेमंद होता हैं। लोग हेयर फॉल रोकने के लिए तरह तरह के नुस्खे अजमाते रहते हैं, यह नुस्खे भी तभी काम करेंगे जब भोजन में प्रोटीन उचित मात्रा में शामिल होगा।

6. त्वचा के लिए प्रोटीन के फायदे

प्रोटीन हमारी स्किन के लिए भी बहुत फायदेमंद (protein benefits in hindi) होता हैं। प्रोटीन स्किन को लंबे समय तक जवां बनाए रखने, चेहरे का ग्लो बढ़ाने और स्किन की विभिन्न समस्याओं में फायदेमंद होता हैं। जबकि कुछ स्किन प्रोडक्ट्स में भी प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता हैं।

7. एनर्जी और स्टैमिना बढ़ाने में सहायक

प्रोटीन शरीर में एनर्जी और स्टैमिना बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहायक होता हैं। किसी भी काम को बिना थके ज्यादा देर तक करने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती हैं। साथ ही प्रोटीन शरीर की कमजोरी और आलस दूर करने में भी लाभकारी होता हैं।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए | Daily protein requirement in hindi

आपको एक दिन में कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए यह आपकी उम्र और वजन पर निर्भर होता हैं। अच्छी सेहत के लिए आपको अपने प्रति एक किलो वजन पर एक ग्राम प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। इस हिसाब से अगर आपका वजन 70 किलोग्राम हैं तो आपको रोज 70 ग्राम  प्रोटीन जरूर लेना चाहिए।

अगर आप एक्सरसाइज करते हैं और अपनी मसल्स को ग्रो करना चाहते हैं तो आपको ज्यादा मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होगी। साथ ही प्रोटीन का अत्यधिक सेवन भी शरीर के लिए नुकसानदायक हो सकता हैं।

प्रोटीन के नुकसान | Protein Side Effects in Hindi

कुछ लोग प्रोटीन के फायदे पाने के लिए अपने भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बहुत ज्यादा बड़ा लेते हैं, जिससे उन्हें लाभ की जगह प्रोटीन के नुकसान (protein ke nuksan in hindi) मिलने लगते हैं। अगर प्रोटीन का सेवन बहुत ज्यादा मात्रा में किया जाए तो इससे ये परेशानियां को सकती हैं।

• प्रोटीन ज्यादा लेने से किडनी संबंधी परेशानियां हो सकती हैं।
• पेट में ब्लोटिंग, अपच और कब्ज की समस्या बढ़ सकती हैं।
• ज्यादा प्रोटीन लेने से हड्डियां भी कमजोर हो सकती हैं।
• ज्यादा प्रोटीन लेने से लिवर संबंधी परेशानियां भी हो सकती हैं।

सारांश

प्रोटीन शरीर के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, आपके भोजन में प्रोटीन अवश्य होना चाहिए। इस आर्टिकल में हमने आपको प्रोटीन के स्रोत (protein source in hindi) के विषय में बताया, आप अपनी सुविधानुसार इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

उम्मीद हैं की आपको हमारा यह लेख प्रोटीन के फायदे (protein benefits in hindi) और स्रोत पसंद आया होगा और आपको इससे अच्छी जानकारी मिली होगी। हेल्थ और लाइफ स्टाइल से जुड़ी ऐसी भी जानकारियों के लिए आप हमारे अन्य आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले कुछ सवाल

Q.क्या रात के खाने में प्रोटीन फूड खा सकते हैं?

A. रात के भोजन से प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। आपके रात के भोजन में कार्बोहायड्रेट की तुलना में प्रोटीन ज्यादा मात्रा में होना चाहिए।

Q. क्या वजन बढ़ाने के लिए भी प्रोटीन आवश्यक होता हैं?

A. प्रोटीन वजन बढ़ाने और वजन कम करने दोनों ही सिचुएशन में फायदेमंद होता हैं। वजन बढ़ाने के लिए भी एक बैलेंस डाइट की आवश्यकता होती हैं जिसमे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और हेल्दी फैट शामिल होना चाहिए।

Q. एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

A. आपको एक दिन में कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए यह आपकी उम्र और वजन पर निर्भर होता हैं। सामान्यतः आपको अपने प्रति एक किलो वजन पर एक ग्राम प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। अगर आपका वजन 60kg हैं तो आपको हर दिन 60g प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। अगर आप एक्सरसाइज करते हैं तो ज्यादा मात्रा में प्रोटीन ले सकते हैं।

Q. क्या प्रोटीन से चेहरे का ग्लो बढ़ता हैं?

 A.प्रोटीन त्वचा के लिए भी बहुत फायदेमंद होता हैं, अगर आपकी डाइट में प्रोटीन अच्छी मात्रा में हैं तो इससे चेहरे का ग्लो भी बढ़ेगा।